「何を食べればいいの？」という疑問にお答えします
こんにちは、Dr.エミママです😊
妊活中の食事について「葉酸が大事」というのはよく聞きますよね。でも実は、妊活中に意識したい栄養素は葉酸だけではありません。今回は私が実際に意識していた5つのポイントをご紹介します。
🥗 意識した5つの栄養ポイント
① 葉酸：妊活の基本中の基本
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防するために欠かせない栄養素。厚生労働省も妊娠前から400μg/日の摂取を推奨しています。
・ 多く含む食材：ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・アスパラガス
・ 食事だけでは不足しがちなため、サプリメントの併用がおすすめ
② 鉄分：不足すると排卵に影響することも
鉄分不足は貧血だけでなく、排卵障害につながることがあります。特に月経量が多い方は要注意。
・ 多く含む食材：赤身の肉・レバー・あさり・ひじき・小松菜
・ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ
③ 亜鉛：卵子•精子の質に関わる
亜鉛は卵子の成熟や細胞分裂に関わるミネラル。不足すると卵子の質が下がる可能性が指摘されています。精子の質にも関わるので、夕食に出して夫にも積極的に食べさせていました！
・ 多く含む食材：牡蠣・赤身の肉・ナッツ類・大豆製品
④ ビタミンD：不妊との関連が研究されている
近年、ビタミンD不足と不妊の関連を示す研究が増えています。日本人の多くはビタミンD不足と言われており、意識的な摂取が大切です。サプリメントとの併用がおすすめ！
・ 多く含む食材：鮭・サンマ・きのこ類・卵
・ 日光浴（1日15〜30分）でも生成されます
⑤ タンパク質：ホルモンの材料になる
ホルモンはタンパク質からできています。ダイエットで極端に食事を減らすと、ホルモンバランスが乱れる原因に。
・ 良質なタンパク質：鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆
・ 1食20〜30gを目安に
🍽️ 私の妊活中の食事の工夫
・ 朝：お味噌汁、ご飯、鮭、納豆
味噌汁は味噌玉を冷凍する作り置きがおすすめ。ご飯や鮭も冷凍して、朝は毎日同じメニューであたためるだけ。朝からたんぱく質をしっかり摂るのが大事です！
・ 昼：定食系（主食＋魚か肉＋野菜）をバランスよく
・ 夜：なるべく自炊、冷たいものは控えて温かいものを
完璧にやろうとしすぎず、「だいたいこの方向で」くらいのゆるさで続けました。ストレスをためないことも大切な「妊活」です！
⚠️ 食事だけでは補いきれない栄養素はサプリで
葉酸・鉄・ビタミンDは特に食事だけでは必要量を摂りにくいため、サプリメントも活用しました。選び方については別記事で詳しく紹介しています👇
💌 読者の方へ
「妊活食」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、基本は「バランスよく食べる」こと。特別なものを食べるより、毎日の食事を少しだけ意識するだけで十分です。焦らず、楽しみながら取り組んでいきましょう🌿
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